mercredi 15 avril 2020

Le déficit calorique est-il suffisant pour maigrir?


Notre corps est une véritable machine à survivre. L’homme préhistorique n’avait pas notre chance d’avoir un accès facile à la nourriture : son corps devait s’adapter à des périodes où l’apport en calories n’était pas suffisant pour fonctionner. Dans une telle situation, le corps a deux réactions :
  1. Puiser dans les graisses
  2. Diminuer le nombre de calories qu’il consomme
Cette deuxième réaction constitue le plus gros obstacle d’un régime : vous avez beau diminuer le nombre de calories que vous mangez chaque jour, votre corps s’adapte pour survivre et en consomme moins.
Voyons désormais comment contrer cette réaction.
Le métabolisme
Le métabolisme, vous connaissez ? C’est la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories. Certaines personnes ont tendance à prendre du poids plus rapidement que d’autres quand elle mange : on dit qu’elles ont un métabolisme lent, c’est-à-dire que leur corps brûle peu de calories. Au contraire, les personnes avec un métabolisme rapide brûlent plus facilement les calories.
Que vous soyez dans l’une ou l’autre des catégories n’est pas important, en revanche la notion de métabolisme est essentielle à comprendre si vous voulez perdre du poids.

Bloquer son métabolisme, ça veut dire quoi ?
La règle d’or pour perdre du poids est de dépenser plus de calories que vous n’en mangez.
Prenons l’exemple de Juliette. Juliette est une jeune cadre dynamique qui court régulièrement : elle dépense en moyenne 2700kcal par jour. Elle souhaite perdre quelques kilos et se place donc en déficit calorique : elle ne mangera plus que 1900kcal par jour.
Au début, tout va bien pour Juliette : elle a perdu 2 kilos en deux semaines. Seulement voilà, les deux semaines suivantes, Juliette n’a plus perdu de poids, elle a même repris un demi-kilo sur la balance ! Comment cela se fait-il ?
Le corps de Juliette s’est adapté : il a compris qu’il ne recevrait dorénavant que 1900kcal par jour. Il fait donc le nécessaire pour ne plus dépenser que 1900kcal par jour, contre 2700 auparavant. C’est ce qu’on appelle bloquer son métabolisme : le corps s’habitue à la nouvelle quantité de nourriture apportée. Juliette n’est donc plus en déficit calorique : elle mange chaque jour 1900kcal et en dépense 1900. Il est logique qu’elle ne perde plus de poids.
Vous l’avez compris, ne pas bloquer son métabolisme est crucial si vous souhaitez perdre du poids : il faut que votre corps continue à puiser dans ses réserves de graisses. Voyons maintenant comment faire pour ne pas commettre la même erreur que Juliette.

Planifier son déficit calorique
À partir du moment où vous diminuez la quantité de nourriture que vous mangez, votre corps finit par s’habituer. Cela pose problème, puisqu’arrivera tôt ou tard le moment où vous ne pourrez plus diminuer ces quantités si vous voulez rester en vie.
La première stratégie à mettre en place pour contrer le blocage du métabolisme est de planifier votre déficit calorique.
Juliette est de retour ! Elle dépense 2700kcal par jour. Voici les deux stratégies qu’elle envisage :
  1. Ne plus manger que 1900kal par jour pour perdre du poids très rapidement
  2. Baisser progressivement sa consommation de nourriture pour atteindre 1900kcal
Si Juliette baisse du jour au lendemain sa consommation à 1900kcal, elle perdra certes plus rapidement du poids au départ, mais son métabolisme se bloquera rapidement et elle ne perdra plus de poids. Au contraire, elle peut baisser progressivement sa consommation calorique, afin de retarder le plus possible le blocage de son métabolisme :
Votre planification dépendra bien sûr de vos objectifs : si vous souhaitez perdre 20 kilos, il faudra planifier sur une période plus longue que si vous souhaitiez perdre seulement 2 kilos.

Augmenter sa dépense calorique par le sport
La façon la plus simple de créer un déficit calorique est de manger moins. Cependant, vous pouvez également créer un déficit calorique d’une autre manière : en augmentant votre dépense quotidienne grâce au sport.
Juliette dépense 2700kcal par jour et mange l’équivalent de 2700kcal par jour. Plutôt que de diminuer son apport calorique, Juliette peut décider de courir 30mn de plus par jour après le travail : elle dépensera ainsi 2900kcal par jour pour 2700 absorbées et se retrouvera par conséquent en déficit calorique !
Pour éviter au maximum le blocage du métabolisme, l’idéal est d’allier les deux méthodes précédentes : diminuer progressivement l’apport calorique et augmenter progressivement la durée hebdomadaire de sport. Voici un exemple de programme que Juliette pourrait mettre en place :

Le cheatmeal
Si vous vous lancez dans un régime, deux obstacles vous feront face. Le premier, nous venons de le voir, est le blocage du métabolisme : votre corps s’habitue à votre régime et celui-ci ne vous permet plus de perdre de poids. Le second est la perte de motivation : changer ses habitudes, faire face à des périodes de stagnation… ce n’est pas toujours simple !
Le cheatmeal (à lire « tchite mile ») permet de répondre à ces deux obstacles. Une traduction littérale du cheatmeal donnerait quelque chose comme « Repas où l’on triche ». Concrètement, le cheatmeal, c’est choisir un repas dans la semaine où l’on va manger sans se poser aucune question : restaurants, fast food, pâtisseries… sans trop abuser non plus, tout est permis !
Cela est intéressant pour deux raisons :
  1. Vous vous faites plaisir, vous bénéficiez d’un regain de motivation qui vous aidera à tenir une alimentation stricte le reste de la semaine.
  2. Vous retardez le blocage de votre métabolisme : si vous avez mangé 2000kcal du lundi au samedi, et que vous en mangez 3000 le dimanche, jour de votre cheatmeal, votre corps sera perturbé et aura plus de difficultés à s’adapter aux 2000kcal.
Le cheatmeal est véritablement efficace, et faire une transgression une ou deux fois par semaine n’affectera pas votre régime : inutile de vous sentir coupable.
Récapitulatif sur le métabolisme
Reprenons :
  • Pour perdre du poids, vous devez vous placer en déficit calorique, c’est-à-dire dépenser chaque jour plus de calories que vous n’en mangez.
  • Bien que facile en théorie, le déficit calorique est compliqué à mettre en œuvre. Si vous mangez moins, votre corps s’adapte et consomme moins de calories : c’est ce que l’on appelle bloquer son métabolisme.
  • Pour retarder le blocage du métabolisme, trois méthodes complémentaires peuvent être mises en œuvre : diminuer de façon progressive les quantités de nourriture ingérées, augmenter progressivement le nombre d’heures de sport hebdomadaires, et faire un ou deux cheatmeals par semaine. Ces méthodes empêchent votre corps de s’habituer trop vite et vous permette de continuer à perdre du poids.
By Elian Lahalle in Quora

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